Tygodnie przed i wieczór po: gdzie naprawdę siedzi lęk przed wystąpieniem

Kalendarz jednego dziesięciominutowego wystąpienia

Kiedy ktoś mówi, że boi się wystąpień, zwykle wyobrażamy sobie moment na scenie. Tymczasem sam ten moment jest w całym zdarzeniu najkrótszy. Napięcie zaczyna się w chwili, gdy poznajesz termin, i nie kończy się razem z ostatnim slajdem.

Dwie kolumny po prawej stronie tłumaczą sporo rozczarowań. Postępowanie skierowane wyłącznie na objawy z ciała sięga najwyżej dwóch wierszy tej tabeli, i to tylko części tego, co się w nich dzieje. Obciążenie mieści się głównie w pozostałych czterech.

Faza przed: przygotowanie, które w rzeczywistości jest próbą katastrofy

Lęk antycypacyjny rzadko wygląda jak lęk. Częściej wygląda jak sumienność. Człowiek wraca do prezentacji dziesiąty raz, dopisuje slajd, przepisuje pierwsze zdanie i ma poczucie, że pracuje. W rzeczywistości od kilku godzin nie poprawia treści, tylko obchodzi napięcie.

Osobna rzecz dzieje się w wyobraźni. Odtwarzanie scenariusza, w którym zapominasz tekstu i ktoś to komentuje, bywa mylone z przygotowaniem na najgorsze. Nie jest przygotowaniem, bo nie kończy się żadnym planem. Jest powtarzaniem tej samej sceny, a powtarzanie utrwala.

Trzeci element to sprawdzanie, czy da się jeszcze wycofać. Na przykład pytanie, czy ktoś nie mógłby przejąć tego punktu, albo cicha nadzieja, że termin się przesunie. Każda z tych myśli przynosi krótką ulgę i każda podnosi stawkę, bo utrwala przekonanie, że sytuacja rzeczywiście jest groźna, skoro tak bardzo chce się jej uniknąć.

Faza po: dlaczego następny dzień bywa gorszy niż sama scena

Po zejściu ze sceny zaczyna się część, o której mówi się najmniej. Wracasz do własnych zdań i szukasz w nich błędów, a czyjaś mina z sali nagle zyskuje znaczenie. Wersja zdarzeń, która zostaje w pamięci, nie powstaje na podstawie tego, co widzieli słuchacze, tylko na podstawie tego, co czułeś w środku.

To ma konsekwencję, która wielu osobom wydaje się niezrozumiała. Im uważniej obserwowałeś siebie w trakcie, tym więcej materiału zebrałeś do wieczornego rozliczenia i tym gorsze będzie nagranie, które zostanie. Dlatego szczera pochwała od kogoś z sali nie kasuje wrażenia porażki: dotyczy zupełnie innego zapisu tego samego zdarzenia.

Ten zapis nie zostaje w miejscu. Staje się przesłanką przy następnej decyzji, kiedy pojawi się pytanie, czy podjąć się kolejnego wystąpienia. W ten sposób wieczór po prezentacji ma większy wpływ na przyszłość niż sama prezentacja.

Co wydłuża obie fazy

Zacznijmy od odwołania. Rezygnacja obniża napięcie w ciągu kilkunastu minut i właśnie dlatego jest tak kosztowna: układ nagrody zapisuje, że unik zadziałał, więc faza przed następnym razem zacznie się wcześniej i będzie trwała dłużej.

Podobnie działa alkohol wieczorem, w roli sposobu na zamknięcie tematu. Działa doraźnie, pogarsza sen i buduje schemat, w którym każde kolejne wystąpienie wymaga wsparcia. Rozwinęliśmy to w tekście o alkoholu jako sposobie radzenia sobie z lękiem społecznym.

Najmniej oczywiste jest dopytywanie bliskich, czy na pewno wypadło dobrze. Odpowiedź przynosi ulgę na kilka godzin, po czym pojawia się potrzeba kolejnego zapewnienia. Sprawdzana jest wtedy reakcja rozmówcy, a nie własne przewidywanie, więc niepewność wraca w tym samym rozmiarze.

Co z tego wynika dla wyboru postępowania

Doraźne działanie na objawy z ciała ma swoje miejsce, ale wąskie. Lek beta-adrenolityczny tłumi to, co widać z zewnątrz, przez ograniczony czas i nie rusza ani fazy przed, ani wieczornego rozliczenia. Co dokładnie obejmuje, a czego nie, rozpisaliśmy w tekście o beta-blokerach przy tremie. Wskazania zależą od preparatu. Charakterystyka Produktu Leczniczego Propranolol WZF wymienia wśród wskazań zmniejszenie lęku sytuacyjnego i uogólnionego, szczególnie typu somatycznego, a charakterystyki preparatów Propranolol Accord i Propranolol Aurovitas takiego wskazania nie zawierają. O zastosowaniu decyduje lekarz po ocenie stanu zdrowia.

Jeżeli obciążenie mieści się głównie w pozostałych fazach, sensowniejsze jest postępowanie działające na cały wzorzec. W fobii społecznej stosuje się oddziaływania psychoterapeutyczne, a w części przypadków także leki przeciwdepresyjne wydawane z przepisu lekarza, między innymi preparaty escytalopramu oraz moklobemid. Charakterystyka escytalopramu wskazuje przy tym, że farmakoterapia jest wskazana wyłącznie wtedy, kiedy zaburzenie w istotny sposób utrudnia funkcjonowanie zawodowe i społeczne, i stanowi element kompleksowego postępowania terapeutycznego, a nie samodzielne rozwiązanie.

W pierwszych tygodniach leczenia lekiem przeciwdepresyjnym oraz po każdej zmianie dawki lęk, niepokój i myśli samobójcze mogą przejściowo się nasilić. Charakterystyka escytalopramu przywołuje metaanalizę badań kontrolowanych placebo, która wykazała zwiększone w porównaniu z placebo ryzyko zachowań samobójczych u pacjentów poniżej 25. roku życia przyjmujących leki przeciwdepresyjne, i zaleca ścisłą obserwację zwłaszcza na początku terapii oraz po zmianie dawki. Jeżeli pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia, nie czekaj do kolejnej wizyty: zadzwoń pod 116 123 lub 800 70 2222, obie linie działają całodobowo i bezpłatnie, a osoba poniżej 18. roku życia pod 116 111. W sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Plan rozpisany na trzy momenty, nie na jeden

Skoro obciążenie rozkłada się na trzy fazy, plan też warto rozpisać na trzy. Chodzi o rzeczy wykonalne przy jednym konkretnym wystąpieniu, nie o zmianę charakteru.

• Przed: zapisz trzy konkretne przewidywania w formie sprawdzalnej, na przykład zająknę się co najmniej trzy razy i ktoś to skomentuje. Ogólne obawy w rodzaju wypadnę źle nie dają się później porównać z niczym.
• Przed: ustal limit czasu na przygotowanie i trzymaj go. Powrót do slajdów po raz dziesiąty nie poprawia już treści.
• W trakcie: wycofaj jedno zabezpieczenie, nie wszystkie naraz. Na przykład odłóż kartkę albo raz podnieś wzrok na salę.
• Po: wyznacz jedno okno, na przykład piętnaście minut, na przejrzenie wystąpienia. Porównaj wtedy zapisane przewidywania z tym, co faktycznie się stało, zapisz wynik jednym zdaniem i nie wracaj do tematu tego dnia.
• Po: jeśli prosisz o opinię, pytaj o treść i o to, co było zrozumiałe. Pytanie, czy było widać zdenerwowanie, karmi dokładnie ten mechanizm, który chcesz wygasić.

Sens tego zestawu polega na jednym: żeby po wystąpieniu został zapis oparty na sprawdzonych faktach, a nie na wrażeniach zebranych z wnętrza własnej głowy.

Kiedy to przestaje być tremą

Trema zwykle narasta blisko wydarzenia i słabnie po pierwszych minutach, choć kilkudniowe napięcie przed egzaminem czy ważną prezentacją zdarza się także bez żadnego zaburzenia. Przy zaburzeniu obie fazy bywają silniej wyrażone i dłuższe. Najmocniejszym sygnałem są jednak decyzje podejmowane po to, żeby uniknąć następnego razu.

Drugim sygnałem jest zasięg. Jeżeli poza sceną odkładasz też telefony, unikasz jedzenia przy ludziach albo wchodzenia do sali, w której wszyscy już siedzą, obraz jest szerszy niż lęk przed wystąpieniem i prowadzi się go inaczej. Mechanizm samej sytuacji występowania i dostępne drogi postępowania opisaliśmy na stronie o lęku przed wystąpieniami publicznymi.

Najczęstsze pytania